うつかどうかを確かめる10のセルフチェック
（過去2週間でどれくらい当てはまるか、○を付けてください）
| # | 症 状 | ほとんど無い | ときどき | しょっちゅう |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 何をしても楽しくない、興味がわかない | □ | □ | □ |
| 2 | 気分が沈む、むなしい | □ | □ | □ |
| 3 | 寝つけない／途中で何度も起きる ※逆に寝過ぎる | □ | □ | □ |
| 4 | 食欲が落ちた ※逆に食べ過ぎる | □ | □ | □ |
| 5 | 疲れやすい、体がだるい | □ | □ | □ |
| 6 | 「自分は役に立たない」と感じる | □ | □ | □ |
| 7 | 集中できず決めごとが先延ばしになる | □ | □ | □ |
| 8 | いつもより動きや話し方が遅い／そわそわ落ち着かない | □ | □ | □ |
| 9 | 「いなくなりたい」と考えることがある | □ | □ | □ |
| 10 | 体の痛み・頭痛・胃痛など原因不明の不調が続く | □ | □ | □ |
- ときどき＝週に数日、しょっちゅう＝ほぼ毎日 を想定
- ときどき3項目以上または しょっちゅう1項目以上 あれば要注意。「9」がある場合は早めに専門機関へ相談してください。厚生労働省
※このチェックは自己判断の目安です。診断ではありません。
うつ状態かも…と思ったときに“最初に”やる５つのこと
| すぐにできること | 具体的なコツ |
|---|---|
| ① 1日だけ予定を空白にする | 仕事・家事・SNSを“24時間休暇”にし、最低限の睡眠と食事だけ確保します。これで「休む許可」を自分に与えます。 |
| ② 信頼できる人に現状を一言シェア | 「なんとなくしんどい」と短くてもOK。言葉にすると、問題が“自分の外側”に出て整理しやすくなります。 |
| ③ 生活リズムのリセット | ‟起きる・光を浴びる・3食とる”を同じ時刻に。体内時計が整うと気分の上下も緩やかになります。こころの耳 |
| ④ 15分だけ“体を動かす” | ウォーキングやストレッチで脳内のセロトニンが活性化。長時間は不要、15分で十分です。 |
| ⑤ 専門窓口をメモしておく | こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556／よりそいホットライン 0120-279-338 など。いざという時すぐ電話できるようスマホに登録します。 |
それでもつらいときは医療機関へ
厚生労働省「こころの耳」によると、うつ病治療は休養・薬物療法・精神療法の組み合わせが基本です。症状が2週間以上続く、日常生活に支障が出る場合は早めに精神科・心療内科を受診しましょう。こころの耳
受診時のメモ例
- いつから、どの症状が、どのくらい頻繁か
- 生活や仕事で困っている具体的な場面
- 服用中の薬やサプリ、持病
まわりの人へお願いしたいこと
- 励ましより共感を：「頑張って」はプレッシャー、「大変だったね」が安心を生みます。
- 結論を急がせない：助言よりも“話を遮らず最後まで聞く”ほうが力になります。
- 受診の背中をそっと押す：本人が迷う場合は、予約・同行を提案してください。
まとめ
- チェックリストで自己状態を見える化
- まずは24時間の完全休息＋周囲へのひと言共有
- 2週間以上続くなら専門機関へ相談
「つらい」と感じた自分を責めず、“体の不調と同じくケアが必要な状態”だと認めてください。適切なサポートを受ければ、回復の糸口は必ず見つかります。
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